Månedlige arkiver: november 2014

Knallform uke 5

Nå er jeg sikker på at dette med kondisjonstrening virker, og det virker raskt ♥.  ♥.  ♥.  Denne ukens tur med løperjentene var jeg ikke lenger halsende etter. Jeg var ikke blant de første, men midt i haugen, og de slapp å stoppe og vente på meg.

Det ser også ut til at dette må bli noe jeg må fortsette med heretter.  Denne uken leste jeg i Vårt Land at mosjon fører til nydanning av hjerneceller og til produksjon av proteiner som er viktige for kognitive funksjoner. Kondisjonstrening bedrer både hukommelsen, reaksjonesevnen og evnen til problemløsing. Hjerneforsker Athur Kramer ved universitetet i Illinois har funnet ut at ett års systematisk kondisjonstrening kan gi en 70-åring de samme koblingene i hjernen som hun eller han hadde i 30-årsalderen. Les mer her:

http://www.vl.no/meninger/hjernekraft-1.301124

Treningsprogrammet for uke 5 slik jeg gjennomførte det:

LØRDAG: Ekstra utenom programmet gikk vi en skogstur på litt over en time.

SØNDAG: Jeg slapp å løpe alene i dag også, men først sent på kvelden kom jeg og Stein i gang med 10 minutters oppvarming ned bakken til båthavna. Vi løp oppover Ørstvedtbakken, og jeg løp alt jeg kunne for å prøve å løpe fra Stein i de 4 minuttene.  Jeg ble  superandpusten, og kom nesten helt opp til Brattås skole.  Etterpå gikk vi rolig hjem og pustet ut.  Måtte gå litt forbi huset og tilbake for å bruke hele de 5 minuttene.

TIRSDAG: Sammen med løperjentene  løp jeg 40 minutter med 10 min hurtig gange før og etter.  For  første gang var det ikke jeg som løp bakerst, jeg var nest bakerst, men og de andre slapp å stoppe og vente på meg. Hurra!  Etterpå var det styrketrening, og jeg fikk opplæring av hvordan det skulle gjennomføres. 10 armhevinger fra knærne var skikkelig tungt, og jeg strevde med å komme gjennom alle. Oppskriften på 15 knebøy var: Pass på at ryggen er rett, og at knærne ikke kommer foran tærne.  Det ble mye hardere når jeg gjorde det på denne måten. 10 spensthopp skulle starte med knebøy og hoppe opp og lande med svikt i knærne.  Det fikk jeg nok ikke helt til. 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger. 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger ble gjennomført, men da var jeg mye mer andpusten enn etter løpeturen.

FREDAG: På torsdag forsvant tiden for meg, så siste trening denne uken ble utsatt til fredag. Rask gange Ureddløypa rundt, og tilbake til huset igjen tok 100 minutter tilsammen.  Det var en deilig tur, og nå er det 2 dagers pause.

NESTE UKES TRENINGSPLAN:

Treningsprogrammet for uke 6 slik det står på NTNU sin nettside  http://www.ntnu.no/cerg/uke-6

MANDAG: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

TIRSDAG: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter.Jogg eller gå i 20 minutter. 10 stk armhevninger enten knærne i bakken eller knestående.15 stk dype knebøy .10 stk spensthopp  .

TORSDAG: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

 FREDAG: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter.Jogg eller gå i 20 minutter. 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller “vanlig med strak kropp” med tærne i bakken. 15 stk dype knebøy. 10 stk spensthopp. 10 stk armhevninger. 15 stk dype knebøy. 10 stk spensthopp. 10 stk armhevninger. 15 stk dype knebøy. 10 stk spensthopp

Knallform uke 4

Brita intervalltrener

Uke 4 er fullført og jeg er nå over halvveis! Dette kommer jeg faktisk til å klare. Jeg har fortalt om treningen til så mange at  jeg ikke har valget om å gi opp lenger. Det kjennes ut som om det er en selvfølge at jeg skal gjennomføre. Det er en lettelse i bare det. Jeg er ikke lenger redd for å gi opp før jeg har klart alle de 7 ukene. Jeg har måttet ha veldig fokus denne uken, da det var noen skikkelig harde økter. Det er veldig vanskelig å løpe så hardt at jeg puster og peser tungt, men jeg gjør det nesten så mye som jeg skal.

Jeg leste at uke 4 skulle være den aller hardeste uken, og jeg gruet meg. Nå etterpå kjennes det som en stor lettelse at jeg klarte det.  Jeg fikk mye hjelp ved at jeg ikke løp alene, eller aller bakerst på onsdag.  Det mest effektive for å holde tempo oppe i intervallene var uten tvil å løpe midt i flokken av venninner.

 Treningsprogrammet for uke 4 slik jeg gjennomførte det:

SØNDAG: Jeg løp rundt i 10 minutter for å prøve å bli svett uten å bli helt andpusten.  Det føles ut som en konflikt for meg.  Passet på at jeg endte i bunnen av Ørstvedtbakken når det var gått 10 minutter. Mellom hvert intervall ruslet jeg rolig 3 minutter tilbake nedover bakken.

  • Interval 1:  Jeg hadde grudd meg på forhånd og det var veldig hardt.
  • Intervall 2: Gikk ganske greit, men hadde nok litt lavere tempo.
  • Intervall 3:  Motiverte meg med at når mamma er villig til å lære seg å kommentere på bloggen for å heie på meg så skal jeg jammen klare dette.  I de neste 3 minuttene gikk jeg nedover like lang avstand som jeg løp de 2 siste minuttene av intervallet oppover.
  • Intervall 4: For å løpe raskere og puste litt hardere holdt jeg fokusen på puste og pese i hele intervallet. Det gikk ikke raskt, men det raskeste jeg klarte. Jeg pustet og peste i 4 minutter fra bussholdeplassen på Brattås skole til rett utenfor nybygget i bakken etter undergangen.  Skriver dette helt konkret for å kunne sammenlikne senere.

Det tok ca. 7 minutter å rusle rolig hjemover tilslutte.

TIRSDAG: Løperjentene kom til meg.  Det var på med hodelykter og ut til 10 minutters oppvarming.  Vi dro opp i Ureddløypa, og når vi var oppe småløp vi nedover til stien gikk oppover igjen.  Derfra startet vi intervalltreningen oppover bakken. 4 minutter opp med pusting og pesing, og 3 min nedover for å få igjen pusten.  Gjentok dette 4 ganger.  Det at jeg havnet midt i flokken gjorde det mye lettere for meg å presse meg enn det har vært ellers. Jeg pustet og peste tyngre denne gangen. Intervall nr. 3 var det som gikk saktest. Ruslet hjemover og det tok 18 minutter.

TORSDAG: Jeg var heldig og fikk med meg Stein, så jeg slapp å løpe alene i dag også.  Vi småløp og pratet under oppvarmingen.  Etter 10 min var vi litt andpustne, så vi gikk i 5 min den siste biten fram til der oppoverbakken startet. Det første minuttet i intervallet var en veldig slak oppoverbakke, men når vi svingte opp Ørstvedtbakken ble det straks brattere.  Stein løp like bak meg hele tiden, og jeg prøvde alt jeg kunne på å løpe fra han, men det var helt umulig.  Jeg løp i alle fall i hele intervallet på 4 min, og var skikkelig andpusten. Jeg er fortsatt usikker på hvordan øvelsene skal gjøres.  Jeg satte meg på huk så dypt jeg kunne og hoppet opp og strakte armene i været.  Armhevingene gikk det verre med. Jeg startet fra tærne, og klarte ikke å gå nesten ned til bakken, men måtte legge meg helt ned. Jeg kom ikke opp uten å løfte bare overkroppen og til slutt sette baken i været. Jeg skjønte at dette var feil og tok neste forsøk fra knærne.  Det ble ikke mer enn 3.  Jeg håper det er teknikken det er noe galt med, og ikke at jeg faktisk ikke klarer flere armhevinger. Tips mottas med takk.

NESTE UKES TRENINGSPLAN:

Treningsprogrammet for uke 5 slik det stod i VG 28 august:

MANDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 1 x 4 minutters gange eller løp slik at du blir kraftig andpusten. 5 minutters rolig gange.

ONSDAG: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 min. 10 armhevinger enten med tærne i bakken eller knestående, 15 dype knebøy, 10 spensthopp. 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger. 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger.

FREDAG: Gå en tur i skog og mark, eller gjør ande lette fysiske aktiviteter du liker å holde på med – varighet over 1 time.

Knallform uke 3

Nå etter 3 uker med trening kjennes bena kjennes mye hardere ut enn før. Det er ikke vondt eller ubehagelig, men annerledes.  Lurer på om det er muskler som er i ferd med å vokse?  🙂  Jeg føler meg bittelitt mer spenstig i kroppen også.

Jeg tror ikke jeg  løper noe fortere enn før, men klarte å løpe alle de 4 minuttene hver gang denne uken.  Mitt største problem med treningen er antakelig at jeg har vondt i viljen.  Jeg har laget en mental strategi som ser ut til å hjelpe meg så langt. Det er 3 ting:

  1. I oppvarmingstiden sier jeg til meg selv: “Hva trenger jeg å føle nå for at bena mine skal ha lyst til å løpe så raskt at jeg puster og peser hele tiden når jeg er inn i intervall perioden?”
  2. Mens  jeg er inne i 4 minutters intervallet tenker jeg: “puste og pese”.  Jeg kan bare tenke det, for når jeg prøvde å si det stoppet jeg opp.  Dette kunne jeg virkelig merke stor forskjell på.  De første sekundene på torsdag hadde jeg glemt dette, og da jeg kom på det økte farten tydelig med en gang.  Det er noe med at jeg er fornøyd med meg selv så lenge jeg puster og peser, uansett hvilken fart jeg har.
  3. Når jeg er inne i den rolige perioden etter intervallet, klapper jeg meg på den ene skulderen mens jeg sier til meg selv: “Du og jeg Brita, dette klarte vi”.

Inspirasjonen til min mentale trening kommer blant annet fra den nye boka til Bjørn Grinde: “BEVISSTHET Forstå hjernen og få et bedre liv.  Vi har en belønningsmodul i hjernen som kan trenes.  Her er en video av han.

Treningsprogrammet for uke 3 slik jeg gjennomførte det

SØNDAG:  Det var en full dag og jeg kom meg ikke ut før det var mørkt og klokken var over 21:30. Forrige gang det var en ekstra hard treningsøkt klarte jeg ikke å holde fullt tempo i hele de 4 minuttene, spesielt ikke i den siste omgangen.  De mentale øvelsene hjalp meg og jeg klarte å løpe i hele intervallet.  Jeg løp og gikk i 10 minutter. Deretter løp  jeg  i 4 minutters intervaller for det aller meste i motbakke. Tre minutters minutters rolig gange mellom hvert intervall.  Til sammen 3 intervaller.  De siste 45 sekundene av det tredje intervallet var spesielt hardt, men jeg klarte det.  Gikk hjem igjen i ca. 5 minutter. Dette er den hardeste økta så langt, men jeg klarte å holde den ønskede pustingen og pesingen som planlagt.  Det var veldig oppmuntrende.

TIRSDAG:  Koseturen startet med at jeg syklet til tirsdagstreff med løperjentene, ca.10 min. Gikk er rask runde sammen med venninnenne i nesten en time.  Det var hyggelig å kunne prate og trene på en gang.

TORSDAG:   Det var mørkt og småregn, og lite fristende å gå ut kl. 21.30 på kvelden.  Jeg var likevel aldri i tvil om at jeg skulle ut.  Det å ha bestemt seg på forhånd hjalp mye. Jeg småløp, og gikk litt i  10 minutter.  Deretter pustet og peste jeg i 4 minutter, mest i motbakke.  De siste 45 sekundene var det nedoverbakke, så jeg må nok finne meg en litt lenger motbakke.  5 minutter rolig gange som avslutning.

NESTE UKES TRENINGSPLAN:

Treningsprogrammet for uke 4 slik det stod i VG 28 august:

MANDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 4 x 4 minutters gange eller løp slik at du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutters rolig gange.

ONSDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 4 x 4 minutters gange eller løp slik at du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutters rolig gange.

FREDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 4 minutters gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. 5 minutters rolig gange.  Dype knebøy, spensthopp, 7-10 repetisjoner, armhevinger så mange du klarer.

Knallform uke 2

Hurra.  Jeg klarte det denne uken også.   Jeg vet ikke hvor mye det har hjulpet på formen, men det vil jeg forhåpentligvis oppdage etterhvert.

Jeg var usikker på hvordan jeg skulle gripe dette an slik jeg ikke kom til å trene både mandag, tirsdag og onsdag.  Jeg vil ha med meg møtet med løperjentene, og jeg vil ikke trene mye mer enn opplegget.  Fant ut at jeg ville starte på søndag kveld.

På søndag regnet det, men det at beslutningen var tatt på forhånd gjorde det forholdsvis greit å komme ut.

Treningsprogrammet for uke 2 slik jeg gjennomførte det.

SØNDAG:  I småregn og mørke fikk jeg med meg Stein på 10 minutters oppvarming bortover Damfaret.  Vi snudde slik at vi var akkuarat i bunnen av bakken da vi skulle løpe 4 minutter opp motbakken.  Det var skikkelig hardt, men gikk bedre enn noen av gangene tidligere.  Jeg hadde lånt Stein sin pulsklokke og den viste 152 – 153 på største delen av løpingen. Avsluttet med 5 minutters rolig gange.

TIRSDAG:  Dette ble gjennomført når løperjentene var på besøk hos meg.  To ble med meg på min intervall treninging, mens de andre løp en annen løype.  Først 10 minutters rolig jogging bortover Damfaret og deretter 3 x 4 minutters løp så fort jeg kunne. De andre var mye sprekere og løp raskt fra meg.  Veldig vanskelig for meg å holde høy nok intensitet, men jeg ble i hvertfall andpusten. Tre minutter rolig gange mellom intervallene var veldig deilig. Gikk 5 minutter til slutt.

TORSDAG:  Syklet til jobben med piggdekk på sykkelen for aller første gang.  Det tok 23 minutter mens det vanligvis tar 20 minutter. Tydeligvis 15% tyngre å sykle med piggdekkene, og slik kjentes det ut også.

Etter jobb syklet jeg hjemover  23 minutter og tok øvelsene med en gang jeg kom hjem for å slippe å løpe ut en gang til på kvelden.  Jeg er ikke helt sikker på om jeg har forstått øvelsene korrekt.  Det jeg gjorde var å huke meg ned til baken var 25 cm over bakken og reiste meg opp igjen 5 ganger.  Armene frem når knærne var bøyd. Reiste meg raskt opp og tok armene bak på ryggen.  Spensthopp startet med å bøye knærne litt mindre, hoppe opp og ta i taket 5 ganger. Gjennomførte utfall ved å ta et langt skritt framover, bøye begge knærne 90 grader, skyve fra med det forrerste benet og stille meg rett opp igjen med armene på siden og litt bakpå ryggen. Gjentok 5 ganger med hvert ben først.  Gjentok så alle øvelsene 3 runder.

LØRDAG: Jeg var heldig og fikk selskap av min datter  Eline på 1  times spasertur i Ureddløypa i passende småregn.

NESTE UKES TRENINGSPLAN:

Treningsprogrammet for uke 3 slik det stod i VG 28 august:

MANDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 3 x 4 minutters gange eller løp slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. Avslutt med 5 minutters rolig gange.

ONSDAG: Kosetur på mer enn en time med en aktivitet du liker.

FREDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 4 minutters gange eller løp opp motbakken slik at du blir kraftig andpusten. 5 minutter som avslutning.

Knallform uke1

Det virker som en stor gave til meg selv at jeg allerede hadde startet treningen før jeg leste artikkelen.  Det føles som om jeg er litt i forkant.  Den dagen jeg leste artikkelen kjentes det ut som om jeg tok en stor beslutning, og det ble nesten litt skummelt. Hva skjer nå?  Den natten sov jeg veldig få timer.

Den første økten på søndag kjentes veldig hard, og innsatsen på de 5 siste intervallene ble mye lavere enn på de første. Tirsdagstreningen sammen med løperjentene var lettere enn den pleier å være.   Armhevingene fra knærne ble veldig tungt, men resten gikk greit.

Løperjentene treffes hver tirsdag klokken 20 hos hverandre og det har vi gjort i 25 år.  Det er  sosialt og hyggelig og dette vil jeg ikke gi slipp på.  Det blir derfor ikke nøyaktig som treningsprogrammet i VG, men jeg vil forsøke å gjennomføre intensjonene i programmet.

I dag var den siste økten denne uken.  Det var skikkelig tungt å løpe 2 ganger 4 minutter med full innsats.  Jeg klarte ikke å ha full innsats hele tiden, men jeg tok meg inn igjen.  Det kjennes godt ut at første uke er gjennomført.

Treningsprogrammet for uke 1 slik det stod i VG 28 august:

MANDAG: 10 minutters oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette.  Finn deg en motbakke for lettere å få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning. 4 minutters gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke skal du ligge på 85-95 % av makspulsen. 5 minutter rolig gange som avslutning – og vips er du hjemme til en varm dusj og mye av kvelden foran deg til andre sysler, og ikke minst: I gang med treningen mot bedre form.

ONSDAG: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 min. 10 armhevinger enten med tærne i bakken eller knestående, 15 dype knebøy, 10 spensthopp.

FREDAG: 10 minutters oppvarming så du blir god og svett.  2×4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutter rolig gange.

Treningsprogrammet for uke 1 slik jeg gjennomførte det.

SØNDAG: 10 min rask gange/oppvarming – opp i Ureddløypa fram til gjerdet. Intervalltrening 10 ganger. Løp alt jeg kan i 1 minutt. Gikk rolig og fikk igjen pusten i 1 min mellom intervallene. Rolig gange i 10 minutter til slutt.

TIRSDAG: Sykle til jobben ca 20 min. Sykle hjem fra jobb ca 20 min. Løperjentene. Startet med rolig gange – og startet jogge/bli anpusten etter ca 8 min. Fortsatte å løpe i ca 30 minutter. Rask gange de ca. siste 20 minuttene. Klarte å følge i helene på de raskeste bedre enn jeg har pleid tidligere. 10 armhevinger fra knærne, 15 dype knebøy, 10 spensthopp.

ONSDAG: Syklet til jobben ca 20 minutter og hjem igjen ca 20 min.

TORSDAG: Sykkel til jobb og etterpå til sykkelreparatør 20 + 10 min

LØRDAG: På fredag kveld var vi kalde og våte etter å ha vasket båt i 3 timer.  Treningsøkten ble utsatt til lørdag morgen.  Gikk raskt opp i Ureddløypa 10 min. 2 x 4 minutter med intervaller med løping og til dels gange.  20 minutter rolig gange hjem igjen.

 

NESTE UKES TRENINGSPLAN:

Treningsprogrammet for uke 2 slik det stod i VG 28 august:

MANDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 4 minutters gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. 5 minutter som avslutning.

ONSDAG: 10 minutters oppvarming  så du blir god og svett. 3 x 4 minutters gange eller løp slik at du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. Avslutt med 5 minutters rolig gange.

FREDAG: 10 minutters oppvarming så du blir god og svett.  Lårøvelser (dype knebøy, spensthopp, utfall) Gjør 5 repetisjoner pr. øvelser og gjenta det hele 3 ganger.

SØNDAG: Kosetur i marka eller en aktivitet du liker – varighet mer enn 1 time.

  •